1. Karbonhidratların sizin düşmanınız olmadığını unutmayın!

 

Karbonhidratlar, kilo almaya ve kan şekerine zarar vermeye neden olduğu için kötü bir üne sahiptir. Ancak, gerçekte, karbonhidratlar insan diyetinin kritik bir parçasıdır - vücuda günlük işlevleri yerine getirmek için enerji sağlarlar.

 

Diyabetle yaşarken, karbonhidratların kendi başlarına düşman olmadığını hatırlamak önemlidir. Karbonhidratları dahil ederken sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz; sadece besin değeri yüksek karbonhidrat kaynaklarını seçmek, porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak için dikkatlice yemek ve karbonhidratları mümkün olduğunda iyi protein ve sağlıklı yağ kaynakları ile eşleştirmek meselesidir.

 

2. Karbonhidratlarınızı tanıyın

 

Birçok insan, her biri kimyasal yapılarına göre kategorize edilen farklı karbonhidrat türleri olduğunu öğrendiğinde şaşırır:

 

Basit karbonhidratlar - Bu şekerler glikoz, galaktoz ve fruktoz (meyvede bulunur) gibi tek moleküllerden oluşur. Bu tek moleküller bir araya geldiğinde, laktoz (süt şekeri) ve sükroz (sofra şekeri) gibi şeyler olan “disakkaritler” adı verilen yeni bir kimyasal yapı oluştururlar.

 

Nişastalar - Bu “karmaşık karbonhidratlar”, vücudun enerji üretmek için daha yavaş parçalandığı uzun glikoz molekülleri zincirlerinden oluşur.

 

Lif - Tam tahıllar, taze meyveler, fındık ve sebzeler gibi bitkisel bazlı gıdalarda bulunan lif, vücut tarafından sindirilememesi ve bu nedenle enerji üretmek için kullanılmaması nedeniyle diğer karbonhidratlardan farklıdır. Kan dolaşımınıza basit veya karmaşık karbonhidratlar gibi vurmayın). Vücudunuza enerji sağlamasa da, lif sindirime ve bağırsak sağlığına yardımcı olmak ve kan şekerini düzenlemek için kritik öneme sahiptir.

 

Oligosakkaritler - Bu karbonhidratlar, basit bir şeker ile karmaşık bir karbonhidrat arasında bir yerdedir. Üç ila on şeker molekülü birleştirildiğinde ve pırasa, kuşkonmaz ve sarımsak gibi bazı bitkisel gıdalarda doğal olarak oluştuğunda oluşurlar. Diyet lifine benzer şekilde oligosakkaritler sindirim sistemi tarafından kolayca parçalanmaz. Bu bakteri nişastasından farklı bakteriler beslenir, bu yüzden “prebiyotik” olarak kabul edilir ve aynı zamanda sindirim ve bağırsak sağlığı için faydalıdır.

 

Diyetinize çeşitli bitki bazlı karbonhidratları dahil etmek, sindirime yardımcı olmak ve kan şekerini korumak için iyi bir doz lif ve prebiyotik içeren bol miktarda besin yoğun enerji kaynağı elde etmenizi sağlamak için harika bir yoldur. Günlük karbonhidratların çoğunu meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzeler gibi şeylerden almayı ve rafine veya işlenmiş karbonhidratları (beyaz ekmek, makarna, kraker, kurabiye ve diğer şekerli yiyecek veya içecekler gibi) en aza indirmeyi hedefleyin.

 

3. Kişisel ihtiyaçlarınızı ve hoşgörünüzü anlayın

 

Karbonhidratları diyetinize dahil ederken en önemli husus, karbonhidratlara karşı kişisel toleransınızdır. Herkesin kendine özgü genetik makyajı ve diyet ihtiyaçları vardır, bu nedenle karbonhidratların kan şekeri seviyenizi etkileme şekli başkalarından farklı olabilir. Bu yüzden “tek bir diyet herkese uyar” demek yeterince basit değil.

 

Düşük karbonhidratlı diyetleri çok başarılı olmadan denediyseniz veya sadece karbonhidrat alımınızı ve bunun kan şekerleri üzerindeki etkisini günlüğe kaydederek karbonhidratları aşırıya kaçmadan dahil edebilmeniz için gıda ile daha sağlıklı bir ilişki kurmak istiyorsanız.

 

Bir hafta boyunca, her öğünden sonra kan şekerinizi ölçün, kaç gram karbonhidrat yediğinizi not edin. Karbonhidratlarla birleştirildiğinde kan şekeri üzerindeki etkisini nasıl etkilediğini görmek için protein ve yağ alımını izlemek de yararlı olabilir (teorik olarak kan şekeri artışını azaltmalıdır). Bir hafta sonra, kan şekeri varyansında herhangi bir eğilim görürseniz dikkat edin. Hangi gıdalar ve karbonhidrat miktarları kan şekeri seviyelerini diğerlerinden daha fazla etkiledi? Gün içinde sabahtan daha büyük bir artış gördünüz mü? Vücudunuzun karbonhidratlara nasıl tepki verdiğini anlamak, her öğünde rahat yemek karbonhidratları hissetmek için fincanlara veya yiyecek ölçeklerine güvenmeden normal yeme alışkanlıklarının oluşturulmasında çok yararlı olabilir.

 

4. Karbonhidratları dikkatlice yiyin

 

Dikkatli yemek sadece karbonhidrat seçimlerinize dikkat etmekle ilgili değildir (her ne kadar önemli olsa da) - dikkatinizi yavaşlatmak ve dikkat dağınıklığı olmadan yemek yemekle ilgilidir, böylece yemeğiniz tüm dikkatinizi çeker ve yemeğinizin tadını daha iyi çıkarabilir ve tadını çıkarabilirsiniz. vücudunuzun beyninize gönderdiği açlık ve dolgunluk işaretlerini dinleyin. Dikkatli beslenme hemen hemen her yiyecek için geçerlidir, ancak diyetinize karbonhidratları dahil etmeye ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya çalışırken özellikle yardımcı olabilir.

 

Bir dahaki sefere yemek veya atıştırmalık yediğinizde, televizyonunuzu kapatın, telefonunuzu kapatın veya bilgisayarınızdan uzaklaşın ve yemeğinizin tadını ve dokusuna odaklanmaya çalışın. Dikkatli yemek sadece yemeklerinizin tadını daha iyi çıkarmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yeme olasılığını da azaltır, bu da kan şekeri seviyelerine zarar verebilir.

 

Unutmayın — diyabetle yaşamak, belirli yiyecekleri yemenin sevincini feda etmeniz veya tüm yiyecek gruplarını ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Karbonhidratları kan şekerinizi aralıkta tutacak şekilde birleştirmeyi öğrenmek, genel sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarırken aynı zamanda yiyeceklerle daha fazla özgürlüğe sahip olmanızı sağlayacaktır.